โรงพยาบาลเชียงใหม่ ราม chiangmai ram hospital

เทคนิคเตรียมตัวให้ฟิตก่อนวิ่ง
 

            การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน มีจำนวนงานแข่งวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา การแข่งวิ่งมีตั้งแต่ระยะวิ่งเพื่อสุขภาพหรือฟันรัน (3-5 กิโลเมตร) ระยะมินิมาราธอน (10.5 กิโลเมตร) ระยะฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กิโลเมตร) ไปจนถึงระยะมาราธอน (42.195 กิโลเมตร) บางท่านเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังเริ่มต้นวิ่ง บางท่านวิ่งมาได้ซักระยะหนึ่งแล้วแต่ต้องการเพิ่มระยะทางการวิ่งของตัวเองให้มากขึ้น หรือทำเวลาให้ดีขึ้น

วันนี้ มีเทคนิคการจัดตารางการฝึกซ้อม เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมก่อนจะลงแข่งวิ่งมาฝากกันครับ

1. พักร่างกายจากการวิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวต่อการฝึกซ้อมได้ทัน สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
    
2. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกด้วยท่า squat, leg lunges ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่า Sit up, plank เป็นต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ช่วยรับแรงกระแทกจากการวิ่งได้
    
3. ฝึกการวิ่งเร็วสลับช้า (Interval training) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่งด้วยความเร็วสูง 1 นาที สลับกับการวิ่งช้าๆ 3-5 นาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวให้คุ้นเคยกับการวิ่งเร็ว รองรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น มีท่าวิ่งที่ดี และมีพละกำลังในการวิ่งมากขึ้น
4. ถ้าต้องการเพิ่มปริมาณการวิ่ง เช่น ต้องการเพิ่มระยะทาง หรือความเร็วในการวิ่ง ควรเพิ่มอย่างช้าๆ ทุก 2 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายใช้เวลาในการปรับตัวกับการฝึกซ้อมประมาน 10-14 วัน และควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้นานขึ้นก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว
    
5. วิ่งให้ได้นานขึ้น เพิ่มระยะเวลาวิ่งขึ้น ทุกๆ 2 สัปดาห์
   วิ่งยาว (Long run) สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แบ่งตามระดับการวิ่งดังนี้
   1. ถ้าคุณวิ่งนานที่สุดได้ไม่ถึง 30 นาทีต่อครั้ง ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไม่เกิน 5 นาทีจากระยะเวลาเดิมที่ทำได้ทุก 2 สัปดาห์ เช่น เดิมวิ่งได้นานที่สุด 20 นาทีจึงวิ่งต่อไม่ไหว เมื่อฝึกวิ่งครั้งละ 20 นาทีเป็นเวลา 2 สัปดาห์จนร่างกายคุ้นเคยแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเป็น 25 นาทีในสัปดาห์ที่ 3 ได้
   2. ถ้าคุณวิ่งนานที่สุดได้ 30-60 นาทีต่อครั้ง ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไม่เกิน 10 นาทีจากระยะเวลาเดิมที่ทำได้ทุก 2 สัปดาห์ เช่น เดิมวิ่งได้นานที่สุด 45 นาทีจึงวิ่งต่อไม่ไหว เมื่อฝึกวิ่งครั้งละ 45 นาทีเป็นเวลา 2 สัปดาห์จนร่างกายคุ้นเคยแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเป็น 55 นาทีในสัปดาห์ที่ 3 ได้
   3. ถ้าคุณวิ่งนานที่สุดได้มากกว่า 60 นาทีต่อครั้ง ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งไม่เกิน 20 นาทีจากระยะเวลาเดิมที่ทำได้ทุก 2 สัปดาห์ เช่น เดิมวิ่งได้นานที่สุด 60 นาทีจึงวิ่งต่อไม่ไหว เมื่อฝึกวิ่งครั้งละ 60 นาทีเป็นเวลา 2 สัปดาห์จนร่างกายคุ้นเคยแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเป็น 80 นาทีในสัปดาห์ที่ 3 ได้

     ถ้าปฏิบัติตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 2-3 เดือน ความฟิตของร่างกายจะเพิ่มมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทำให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น ความเหนื่อยลดลง โดยที่มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยครับ

บทความโดย
นพ.กฤตเมธ เดชเกรียงไกรกุล
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลเชียงใหม่ราม